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全身复合训练|高难度悬挂动作详解

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    悬挂训练是一种全身复合训练,也是核心力量训练的一部分,它能增加背阔肌和肩胛肌的稳定性、抓握和前臂的力量,以及骨盆的控制力。但悬挂训练相较于其他核心训练来说难度较大,不建议初学者进行训练。


    如果你已经熟练了基础的核心训练,不妨看看下面5个超高难度悬挂动作,尝试一下能做到第几个吧!



    01

    悬挂屈膝折叠


    动作描述:

    1. 用反握抓住坚固的单杠,上提身体至肘部屈曲90度或大于90度。保持骨盆中立,控制骨盆前倾和后倾有助于消除身体晃动,避免影响练习的有效性和腰椎下部的结构完整性。

    2. 屈曲髋关节和膝盖至大约90度。膝盖屈曲的姿势是起始姿势(也叫折叠姿势)。

    3. 伸展髋关节和膝盖,使双腿向下悬吊伸直。

    4. 屈曲髋关节和膝盖至90度,回到膝盖屈曲的起始姿势。


    注意事项:

    1. 重要的是,在练习中避免腰椎过度后凸。

    2. 抓握有许多种不同方式,从宽握到窄握, 从反握到正握,以及从屈曲肘部到伸直手臂。不变的是缩紧和稳定肩胛骨。



    02

    悬挂屈膝折叠(屈膝雨刮)


    动作描述:

    1. 从起始姿势开始,双腿向上抬起,同时扭转,试着把左膝向右肘方向移动。练习的有效性其实不是由膝盖触碰肘部来决定的,这仅仅是一个指向目标。

    2. 以可控的方式缓慢下落,回到起始姿势, 立刻在另一侧重复,右膝盖触碰左肘部。 


    注意事项:

    1. 重要的是,在练习中避免腰椎过度后凸。

    2. 抓握有许多种不同方式,从宽握到窄握, 从反握到正握,以及从屈曲肘部到伸直手臂。不变的是缩紧和稳定肩胛骨。



    03

    悬挂反向折叠(双腿雨刮)


    动作描述:

    1. 反握一根坚固的单杠。上提身体至肘部弯曲90度或大于90度。保持骨盆中立倾斜,控制骨盆前倾和后倾有助于消除晃动,避免影响练习效率与下腰椎的结构完整性。

    2. 双腿从垂直悬挂抬起至倒立的姿势。锁住膝关节,双脚和两条腿伸直,指向天花板。胫骨(小腿)靠近单杠。

    3. 以可控的方式向一侧下落双腿。在不低于与地面平行的位置停止向下移动。

    4. 撤回动作,上提双腿,回到起始姿势。停顿在倒立屈体的起始姿势,或者直接向另一侧下落双腿。


    注意事项:

    1. 避免头部前倾。不要向与肩胛骨收缩相反的方向伸展颈部和头部。向单杠抬起下巴并不会有助于预期运动,而且会导致颈椎被撞击。

    2. 你的力量和舒适度决定活动范围,切记让一名观测者在旁边给你提高控制力和运动力学的帮助。在你掌握这个练习之前,绝对不要尝试进入更难的练习。



    04

    悬挂反向折叠(向上扭转)


    动作描述:

    1. 从起始姿势开始,收缩髋屈肌,向上提起髋部,双腿伸直,指向天花板(确保有足够的室内高度)。同时收缩旋转肌(腹斜肌), 向左侧旋转。对于进行过撑杆跳高的人来说,这个动作类似于折叠身体越过横杆的动作。

    2. 以可控的方式缓慢下落,回到起始姿势;在另一侧重复练习。


    注意事项:

    1. 避免头部前倾。不要向与肩胛骨收缩相反的方向伸展颈部和头部。向单杠抬起下巴并不会有助于预期运动,而且会导致颈椎被撞击。

    2. 你的力量和舒适度决定活动范围,在你掌握这个练习之前,绝对不要尝试进入更难的练习。



    05

    悬挂大步走


    动作描述:

    1. 反握一根稳固的单杠。上提身体,肘部屈曲90度或大于90度。保持骨盆中立位,控制骨盆前倾和后倾有助于消除身体晃动,避免影响练习效率和降低下腰椎的结构完整性。

    2. 上提双腿进入倒立姿势。双膝锁住,双腿伸直,指向天花板。

    3. 以可控的方式下落右腿,与地面平行。左腿保持向上伸直。

    4. 右腿回到起始姿势,同时左腿下落至与地面平行(原位为垂直)。

    注意事项:

    1. 为了降低难度或增加多样性,从双腿伸直向下悬挂开始,双腿交替抬起,与地面平行。



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    -END-


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