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肱二头肌训练|6种弯举训练模式,增大手臂围度

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    强壮饱满的肱二头肌,是每一位健身型男的标配!正因如此,在健身房中,我们经常能看到热衷于锻炼肱二头肌线条的训练者。


    不过,想要提升肱二头肌训练成效,你需要先了解肱二头肌,这样可能更能帮助你进行有效的针对性训练!



    肱二头肌属于人体的第二肌群,位于上臂前面,有两个起点,即两个“肌头”。肱二头肌的长头起于肩胛骨盂上结节,短头起于肩胛骨喙突。长头和短头向下汇合,最后止于肌腱桡骨粗隆,腱膜止于前臂筋膜。肱二头肌的主要功能是使上臂在肩关节处屈、使前臂在肘关节处屈和旋外。


    想要对肱二头肌进行针对训练,弯举绝对是极佳的训练方法!下面为大家提供6个肱二头肌训练动作,相较于平日常做的普通弯举动作来说,这6个动作对肱二头肌的刺激会更深,并能更好地感受肌肉的发力感!快用它们来进行训练,增大你的肱二头肌围度吧!


    提示:以下训练动作难度系数较高,请根据自身情况进行练习。


    坐姿哑铃肱二头肌静力弯举



    开展方式与坐姿哑铃肱二头肌弯举基本相同,只不过开始练习前,要将一只哑铃弯举至半空中,使前臂平行于地面。然后,这只悬空持铃的手臂保持不动,另一只手臂做完整的弯举动作,并重复一定的次数。另一只手臂完成最后一次弯举后,放低哑铃至半空中(前臂平行于地面)。再换另一只手臂做同样数量的弯举动作。


    坐姿佐特曼弯举



    开展方式与常规的坐姿哑铃肱二头肌弯举基本相同,只不过在把哑铃举到最高点时,要扭转手腕使手掌朝外,然后以这种握法放低哑铃。当哑铃放到底、双臂几乎完全伸直时,再扭转手腕恢复起始握法,然后继续动作。


    俯卧哑铃弯举



    俯身趴在训练椅上,手持一对哑铃,双臂伸直垂于肩下。保持上臂不动,弯举哑铃直至手掌位于肩部前方。停留片刻后放低哑铃,再重复动作。


    分绳弯举



    站在拉力架前,将绑绳器系到低位滑轮上。俯身握住绑绳器。膝盖微屈、背部挺直,上臂保持不动,往上拉索的同时,尽可能拉开绑绳器之间的距离。当双手拉开的距离宽于肩部时停下,然后使拉索归位,并重复动作。


    俯卧杠铃弯举



    俯身趴在训练椅上,手持杠铃,双臂伸直垂于肩下。保持上臂不动,弯举杠铃直至手掌位于肩部前方。停留片刻后放低杠铃,再重复动作。


    俯卧正握杠铃弯举



    开展方式和俯卧杠铃弯举基本相同,只不过在整个练习过程中正握杠铃。使用E-Z曲杆做该练习,会令手腕更加舒适。


    今天的内容就分享到这里啦!关于肱二头肌训练大家还有想交流的问题吗?有的话记得在评论区留言讨论。


    -END-


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