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健身不练腿,容易变“萝卜身材”,8个高能练腿动作详细解析!男生必练

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    健身是一场肉体的革命,男性想要man得有味道,肌肉不硬怎么行!


    下肢的腿部与臀部作为人体面积最大的肌肉群,几乎是所有运动行为的基础,更是健身中无法忽视的部位。不论在生活中还是运动中,我们所完成的各种动作都离不开下肢的支持,拥有一个强壮的下肢会让你更加的出彩。


    下面这8个针对下肢的练习动作,不但有利于提高骨盆的稳定,还能改善你的关节控制能力,同时,减少腰部压力,减少伤病。赶快练起来!



    哑铃蹬椅


    锻炼到的肌肉:股四头肌、臀肌、腘绳肌

    手持一对哑铃,站在一张标准的平躺训练椅前。抬起一只脚,稳稳地踩在训练椅上,用脚后跟蹬椅,使另一只脚踏上椅子。后踏上椅子的脚先下地,然后另一只脚也下来,如此重复多次,直到做完所要求的练习次数。 




    哑铃保加利亚式分腿深蹲


    锻炼到的肌肉:股四头肌、臀部肌肉、腘绳肌

    背朝横放的训练椅站立,与椅子保持一大步距离。双臂伸直,手持一对哑铃,一条腿往后抬起,脚背搭在训练椅上。用另一条腿支撑并保持平衡,背部挺直、膝盖弯曲,慢慢蹲下来。蹲到最低限度时,后腿膝盖应几乎触地,前腿应弯曲呈90度。停留片刻后起身,回到起始姿势。  




    杠铃蹬椅


    锻炼到的肌肉:股四头肌、臀部肌肉、腘绳肌

    肩扛杠铃,站在一张标准的平躺训练椅前。抬起一只脚,稳稳地踩在训练椅上,用脚后跟蹬椅,使另一只脚踏上椅子。后踏上椅子的脚先下地,然后另一只脚也下来,如此重复多次,直到做完所要求的练习次数。




    杠铃保加利亚式分腿深蹲


    锻炼到的肌肉:股四头肌、臀肌、腘绳肌

    背朝横放的训练椅站立,与椅子保持一大步距离。双臂屈肘,肩扛杠铃,一条腿往后抬起,脚背搭在训练椅上。用另一条腿支撑并保持平衡,背部挺直、膝盖弯曲,慢慢蹲下来。蹲到最低限度时,后腿膝盖应几乎触地,前腿应弯曲呈90度。停留片刻后起身,回到起始姿势。




    拉索保加利亚式分腿深蹲 


    锻炼到的肌肉:股四头肌、臀肌、腘绳肌


    在拉力架(滑轮)前约一米处横放一张训练椅。在低位滑轮上系上马镫柄,俯身单手握柄(背对椅子),将持柄手同侧的那条腿往后抬起,脚背搭在训练椅上。保持躯干挺直,屈膝下蹲。蹲到最低限度时,后腿膝盖应几乎触地,前腿则应弯曲呈90度。起身回到起始姿势时,试着尽量不让躯干发生旋转。 




    杠铃侧步蹬椅 


    锻炼到的肌肉:股四头肌、臀肌、腘绳肌


    将杠铃杆扛在背上,在身体一侧放一张训练椅,将距训练椅子更远的一只脚先踩在上面,用力蹬椅子,让两只脚都站到训练椅上,接下来先往下迈后踏上来的脚,着地后再把先踏上椅子的那只脚也放下来。 




    哑铃侧步蹬椅 


    锻炼到的肌肉:股四头肌、臀肌、腘绳肌


    手持一对哑铃置于身体两侧,两手分别持一只哑铃,置于身体两侧。在身体一侧放一张训练椅,将距训练椅子更远的一只脚先踩在上面,用力蹬椅子,让两只脚都站到训练椅上,接下来先往下迈后踏上来的脚,着地后再把先踏上椅子的那只脚也放下来。




    反向极限伸展


    锻炼到的肌肉:臀肌、腘绳肌、下背部肌肉


    俯身趴在训练椅上,髋部和双腿悬空、双腿伸直。双手抱住椅子以获得支撑,抬起双腿直至其高过训练椅。停留片刻后放低双腿,再重复动作。你也可以屈膝90度来做这个练习,那样就会更多地锻炼到腘绳肌。 



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