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颈肩痛还溜肩?试试斜方肌的自我牵伸训练~

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2020-3-20 22:40:00 显示全部楼层 阅读模式

朋友圈中看见这样一张图

大家是哪种背包方式?

不知道大家的选择是什么

反正小编只能勉强选择最后一个

为什么?

因为小编的溜肩不答应啊!

话说,溜肩就像滑滑梯,一溜到底,什么也挂不住。不仅让人看上去脖子粗短,气质全无,更重要的是斜方肌紧张还是颈肩肌肉疼痛的重要原因。
这里的颈肩肌肉疼痛主要指的是与伏案工作相关的颈肩肌肉疼痛,其占与工作相关的肌肉骨骼疾患的20%-30%。主要症状为颈部和上肢肌肉不适,尤其上斜方肌的疲劳、肌肉僵硬、放射痛等。


是不是感觉有点熟悉?

下面我们就简单来认识一下斜方肌


图片来源:《基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合(第3版)》

斜方肌分为上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌,是颈背部最表浅的扁肌,以短腱起于上项线、枕外隆突、项韧带,止点向外集中,其上部肌束向外下,止于锁骨外侧1/3;中部肌束呈水平方向向外止于肩峰;下部肌束向外上止于肩胛冈。
斜方肌在肩胛骨的固定和运动过程中发挥着重要作用,其拉肩胛骨向中线靠拢,上部纤维提肩胛骨,下部纤维降肩胛骨,避免头部过度前移。拿我们最熟悉的耸肩来说,耸肩上提时肩胛提肌是原动肌,而上斜方肌是主动肌,只有这两块肌肉同时收缩协同才能耸肩至最大限度。
此外,斜方肌还在颈椎病的发病发展过程中起着十分重要的作用,斜方肌作为浅层肌肉对深层椎体间小肌肉如头长肌、颈长肌、大直肌、小直肌有全局调节作用,颈部浅层肌肉通过牵动深层小肌肉发生协同运动,起到保护、牵拉颈椎并调整颈椎平衡的作用。
斜方肌在颈肩部活动中提供着较大的肌力,在颈肩部活动中也最易发生损伤。

现在回过头来解释斜方肌是造成颈肩肌肉疼痛的重要原因就比较好理解了。
长期伏案工作、低头玩手机等不良生活习惯使我们的身体长时间处于固定姿势或维持重复性静力工作,此时上斜方肌处于低负荷持续收缩的状态,导致上斜方肌缺血缺氧产生劳损,最终导致肌肉骨骼的疼痛。需要注意的是,疼痛会刺激伤害感受器引起肌肉痉挛而导致肌肉进一步紧张,肌肉紧张又会加重缺血和缺氧,形成“疼痛—痉挛—缺血缺氧—疼痛”恶性循环。
从外观上来看,上斜方肌因长久处于紧张状态而隆起,进而导致肩胛提肌的肌肉慢慢缩短,锁骨向上移动,这就是我们常说的溜肩了。

那如何才能赶走溜肩和颈肩肌肉疼痛呢?


运动干预能增加肌肉力量,缓解肌肉疲劳,降低肌肉疼痛,静力牵伸就是不错的选择。
如何自我牵伸呢?

动作要领:以右侧为例,左手抱住头,向左侧侧偏,并且头部要向右侧转动,以便能够完全拉伸到斜方肌,保持这个拉伸动作15-20秒,颈肩感到微微刺痛时停止,休息5-10s,继续进一步拉伸,知道达到新的终止点,共2-3组。注意保持身体直立,头部与上半身在一条直线上,不要前靠。


网球放松

动作要领:背墙站立,双脚与肩同宽。将网球压于一侧肩胛骨上角上方,缓慢上下左右滚动,重复10次,换方向。


此外还要加强上斜方肌的力量训练, 耸肩了解一下~

动作要领:双肩向耳朵方向耸,直到颈部和肩膀处有轻微紧张感,保持5s,然后放松,做2次。


如果您觉得自我训练的效果不好,可以寻求康复治疗师专业的指导和治疗~

最后,最重要的还是要改变不正确的坐姿习惯,每隔一段时间就起来活动一下,不给斜方肌留下受伤的机会!


【本文参考文献】

曹龙军,黄力平,牛岩,邢剑,刘畅格,田强.上斜方肌静力牵伸与等长收缩运动干预对颈肩肌肉疼痛患者的疗效观察[J].中国康复医学杂志,2017,32(12):1384-1385

时宗庭,阮安民,王庆甫,于栋,刘恒平.基于红外热像原理探讨斜方肌及胸锁乳突肌

对青少年颈痛的影响[J].中国中医骨伤科杂志,2019,27(6):25

倪刚,易少彬,李传健.斜方肌联合肩胛提肌菱形肌姿势评估的功能解剖基础研究[J].按摩与康复医学,2019,10(6):20

编辑:申卫红

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