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“崴脚”究竟伤了哪里?记住几个简单预防训练!

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    [LV.6]常住居民II

    2019-10-9 09:36:24 显示全部楼层 阅读模式

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    踝关节扭伤

    也就是我们平常说的“崴脚”

    发生率非常高

    走路、跑步、运动、日常活动

    防不胜防!

    相关数据显示

    踝关节扭伤后再次受伤的可能性

    比正常的要高 40%~70%

    如果对其重视程度不够

    很有可能发展成为慢性踝关节不稳

    也就是“习惯性崴脚”

     


    髋关节、膝关节、踝关节

    是人体下肢三大负重关节

    其中踝关节位置最低

    由胫、腓骨内外踝、胫骨下关节面及距骨组成

    在站立或行走时几乎承受人体的全部重量

    而且活动度较大

    所以发生扭伤的机会较多

    踝关节周围的韧带主要包括

    内侧的三角韧带

    外侧的前距腓韧带、距腓后韧带、跟腓韧带

    踝关节的解剖结构和功能

    决定了其外侧三条韧带更易损伤

    且在做下踩的动作时

    更易出现踝扭伤的情况

    所以很多人下台阶的时候一不留神就崴了脚

     

    崴脚究竟伤了哪里呢?

    如果是内翻

    常引起外侧韧带损伤

    这种情况最常见

     

    如果是外翻

    可引起内侧韧带损伤

    轻者仅有部分韧带纤维撕裂

    重者可使韧带完全断裂

    或韧带及关节囊附着处的骨质撕脱

    甚至发生关节脱位

     

    如果扭伤的力量造成严重疼痛

    可能意味着关节韧带的损伤或关节周围骨折 


    影响踝关节稳定度的因素分别是

    骨骼的形状、韧带的松紧度、肌肉的力量

    对于成年人来说

    前两种状态是无法逆转的

    可以做一些肌肉训练和关节功能训练


    1



    踝关节内、外翻运动

    各保持20s,每日3组


    2


     

    脚背屈和脚跖屈

    各保持20s,3次一组,每日3组 


    3


     


    脚尖提踵训练

    15-20个为一组,3组 


    4



    胫骨肌力训练,各保持3秒

    然后恢复到起始位置

    重复做15-20次,做2-3组 


    单纯地锻炼踝关节只是最基本的

    踝关节稳定性恢复的前提是

    髋关节和膝关节正常

    可加一些加强髋和膝稳定性的功能训练



    单腿屈膝屈髋90°于身前

    后腿向后延伸,躯干直立,向前俯身

    保持20-30秒




    俯卧位,上半身放松,双腿分开

    屈曲膝关节,双脚并拢

    利用臀部力量将双腿抬离床面



    侧身躺平,稳定好上身

    两只脚叠在一起,放松

    用臀部发力,将上侧腿打开抬起

    如需更大阻力可加弹力带


    取坐位,双腿伸直

    膝盖骨和脚尖垂直向上

    膝盖后方尽可能贴近地面



    以脚底不离开墙面的姿势做上下滑走练习



     相关研究显示

    踝关节不稳的患者

    可能存在比目鱼肌和腓骨肌群的激活延迟现象

     

    腓肠肌外侧头/比目鱼肌筋膜松解


     腓骨肌群筋膜松解

     

     

    参考文献

    王智. 崴脚需知道的几点[J]. 江苏卫生保健, 2019(6):26-27.

    马雪, 杨珍, 胡亚哲. 功能锻炼对慢性踝关节不稳定的临床疗效研究[J]. 华南国防医学杂志, 2016, 30(9):571-573.

     

     编辑:石亚盟

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